¿Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:
La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:
- 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
- 2 tazas de fruta
- 2 1/2 tazas de vegetales
- 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa
Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.
Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.
Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Croissants, galletas, panes blancos y rollos | Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y "pumpernickel") |
| Donas, pasteles y scones | Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas |
| Cereales con azúcar y granola regular | Tortillas suaves (de maíz o trigo integral) |
| Galletas dulces | Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales |
| Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla | Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc. |
| Pasta blanca | Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin mantequilla |
| Arroz blanco | Arroz integral |
| Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas | Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales |
| Harina multiuso blanca | Harina 100% integral |
Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla | Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta. |
| Coco | Fruta fresca |
| Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete | Papas blancas o amarillas al horno |
Carne ave y pescado
Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo
constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión "loin" (solomillo) o "leg" (pierna) en sus etiquetas.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.
Aves
Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.
Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.
La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.
Alimentos intercambiables ("cross-over")
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.
La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los "perros calientes", "hamburguesas" y "trocitos de pollo" vegetarianos.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión "loin" (solomillo) o "leg" (pierna) en sus etiquetas.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.
Aves
Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.
Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.
La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.
Alimentos intercambiables ("cross-over")
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.
La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los "perros calientes", "hamburguesas" y "trocitos de pollo" vegetarianos.
Comida chatarra.
La comida basura o comida chatarra contiene, por lo general, altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares (que estimulan el apetito y la sed, lo que tiene un gran interés comercial para los establecimientos que proporcionan ese tipo de comida) y numerosos aditivos alimentarios, como el glutamato monosódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).
Potencialmente todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor medida por necesitarse menores cantidades para producir efectos adversos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo (comida rápida) o el prestigio social de su consumo (ligado a formas de ocio juvenil). También puede ocurrir que determinados grupos de población, o los que padecen determinadas enfermedades previas, sean más sensibles a sus efectos. Suele relacionarse el consumo de comida basura con la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes del tipo II, las caries y la celulitis. La comida chatarra le brinda al consumidor grasas, colesterol, azúcares y sal, mientras una verdadera comida debe proveer fibras, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento del cuerpo.
Los restaurantes de comida rápida nos brindan desde luego este tipo de comidas, pero además las cadenas de supermercados también ofrecen al mercado dicha comida chatarra. En este sentido, las investigaciones sobre procesos socioculturales y nutrición nos pueden ayudar a comprender este fenómeno, pues se enfocan en los procesos de cambio a gran escala, como la globalización, modernización, urbanización, los cambios en el rol de la mujer, y los cambios tecnológicos, para entender cómo estos procesos afectan la comida y la nutrición.[1] Las características económicas, culturales y políticas de un país tienen estrecha relación con su forma de alimentarse. Por eso es importante considerar la influencia de estos factores en la nutrición. Por ejemplo, los restaurantes de comida rápida son cadenas de industrias que imperan en la sociedad estadounidense, que es una sociedad y economía capitalista. Entonces podemos preguntarnos: ¿Si la sociedad estadounidense no fuese capitalista, existirían los restaurantes de comida rápida? ¿El índice de obesidad en los niños de dicho país y de otros influenciados por el mismo, disminuiría? Además, el predominio de la obesidad ha incrementado mucho, a pesar de un aparente disminución en las porciones de calorías consumidas, como la grasa, en la dieta de los niños de Estados Unidos[2]
No podemos decir que la obesidad y enfermedades adyacentes, son causadas en su totalidad por la comida chatarra, pero sí es un factor principal del problema masivo de obesidad en los niños. Un combo grande de comida chatarra (hamburgesa doble con queso, papas fritas, bebidas y postre) puede contener 9200 kJ (2200 kcal), las cuales, a una tasa de 350 kJ (85 kcal) por milla, requerirían un maratón para ser quemadas[2] Otra posible causa de la obesidad es la vida sedentaria que han adoptado los niños en la actualidad, fatal combinación para su salud.
Hoy día por lo general vemos en los niños problemas de nutrición. Esto contribuye a problemas sociales y psicológicos en el desarrollo del niño. El índice de obesidad, problemas cardiacos y hasta repercusiones psicológicas se ven reflejadas en los niños a causa de la mal nutrición que impera en la sociedad moderna estadounidense. El mecanismo de propaganda de los restaurantes de comida rápida hace que este índice tenga más revuelo, creando así graves problemas de salud en los niños. El gran poder de la influencia publicitaria, crea un desplazamiento de valores nutricionales que cualquier niño necesita en su desarrollo, causando así los problemas antes mencionados. La comida chatarra en sí, es una mercancía, que a los ojos de las industrias debe venderse a gran escala para obtener lucro de ella, no importa el valor nutricional de la misma, sino la mayor cantidad de ventas posible. La comida chatarra es reflejo de una economía que se basa en una sociedad capitalista y consumista. Por eso, desde muchos puntos de vista, la comida chatarra es un daño y no un bien para la sociedad.
Un artículo del New York Times; titulado «Cooking with Dexter: Happy-meal me» publicado el 4 de octubre de 2009, nos presenta una situación en la cual un padre ve cómo la comida chatarra de un restaurante de comida rápida o fast food se cuela de manera inevitable en la vida de su hijo. El artículo presenta una descripción y una crítica a la comida chatarra de ese restaurante, y ofrece algunos valores nutricionales de los alimentos que vende.
Si una persona consumiese comida chatarra todos los días tendría más probabilidades de padecer enfermedades sanguíneas, obesidad, diabetes y colesterol alto. No es lo mismo si esta comida se consume una vez a la semana, que todos los días. Las consecuencias pueden ser irreversibles y hasta lamentables. Los hábitos alimenticios que hemos adquirido con el tiempo y la vida moderna, se han transformado en un hábito que atenta contra la salud. Algunos de alimentos chatarra, comunes en muchos hogares son: hamburguesas, salchichas, patatas fritas, productos congelados para la preparación en microondas, bebidas gaseosas, dulces entre otros.
¿Si son tan dañinos para nuestro cuerpo y sabemos lo que pueden causar en gran consumo, por que seguir consumiéndolos? Este tipo de comida es muy popular por lo sencillo de su elaboración (sometida habitualmente a procesos industriales) y conservación (en muchos casos no necesita refrigeración y su fecha de caducidad suele ser larga), su precio relativamente barato, su amplia distribución comercial que la hace muy fácilmente accesible y la presión de la publicidad. También porque no suele requerir ningún tipo de preparación por parte del consumidor final o ésta es escasa, es cómoda de ingerir y tiene una gran diversidad de sabores.
